ТАЙНА ТВОЕЙ ФАМИЛИИ, ГЕНЕОЛОГИЧЕСКОЕ ДРЕВО

Питание для настоящего "качка"

Физические упражнения обычно связаны с потерей жидкости. Выделение
пота свидетельствует о том, что мы усердно трудимся, но, более того, – это
предупредительный сигнал о возможном обезвоживании. Обезвоживание ведет к потере
активности, общей слабости, утомляемости и, в некоторых случаях, травмам . Чтобы
избежать возможных проблем, потерю жидкости нужно восполнять водой или
изотоническим напитком .

Изотонические напитки быстро восстанавливают запасы жидкости в
организме, потерянные при выделении пота во время занятий спортом. Они являются
источником углеводов, возвращающих энергию, и содержат немного натрия в форме
обычной соли, что улучшает впитываемость жидкости нашим организмом. Не
обязательно покупать такие напитки в магазине: их вполне можно сделать самим,
например, смешав

500 мл негазированной минеральной воды,
500 мл свежего апельсинового или
яблочного сока,
щепотку соли.

Если Вы весите 70 кг и тренируетесь 1 час в день, теряя с потом 1
кг веса, вам нужно выпивать по крайней мере 1,5 л воды или изотонического
напитка, чтобы возместить потерю жидкости.

Взвешивайтесь до и после тренировок , чтобы знать , сколько воды
требуется Вашему организму . Не стоит взвешиваться слишком часто в процессе
похудания , но для определения количества необходимой жидкости это не повредит .
Лучше использовать цифровые весы : они дают наиболее точные показания .
Взвесьтесь перед тренировкой по аэробике , имея на себе как можно меньше одежды
.
Ваш вес в килограммах равен ________.

Затем, после тренировки, снова взвесьтесь – и снова на Вас должно
быть как можно меньше одежды. Теперь Ваш вес в килограммах равен _______.

Отнимите Ваш вес после тренировки от Вашего веса перед
тренировкой. Умножьте получившуюся разность на 1,5. Результатом и будет то
количество литров воды, которое Вам потребуется для восстановления жидкости в
организме.

Например:
вес до = 70 кг
вес после = 69,5 кг
разность (потеря веса)
= 0,5 кг (500 г)
Умножаем 500 г на 1,5 = 750 мл воды нужно выпить.

Не рекомендуется выпивать сразу большое количество воды – это
может быть даже опасно для жизни. Необходимо выпивать жидкость постепенно.
Существует заболевание, называемое «отравлением водой» или гипонатриемией
(пониженной концентрацией натрия в плазме крови). Наибольшему риску подвержены
бегуны на длинные дистанции, так как они теряют значительное количество соли с
потом. Если выпить больше воды, чем нужно, плазма крови (одна из кровяных
жидкостей) увеличивается в объёме и электролиты (соли) в крови разжижаются, что
сокращает количество соли, незаменимой для некоторых органов, таких как мозг,
сердце и мышцы.

Взвешивание до и после тренировки исключает риск гипонатриемии.
Пейте воду понемногу во время занятий спортом, сразу после них и постепенно в
течение всего оставшегося дня.

Не стоит, конечно, преувеличивать риск этого заболевания, потому
что обычно люди не выпивают достаточно воды даже в течение обычного, не очень
активного дня.

Советы по восстановлению запаса жидкости в организме

• Выпивайте примерно 250 мл жидкости перед тренировкой.

• 
  
  Постоянно пейте понемногу воды или изотонического напитка во
  время занятия спортом.
  
  
• 
  
  Восстанавливайте потерю жидкости как можно скорее (но не сразу!)
  после тренировки.
  
  
• 
  
  Большинству жидкостей требуется 15 минут, чтобы полностью
  впитаться организмом.
  
  
• 
  
  Старайтесь выпивать 500 мл сразу после серьёзной тренировки, но
  не пейте более 500 мл в час.
  
  
• 
  
  Пейте то, что Вам нравится, исключая лишь алкогольные напитки,
  напитки с содержанием кофеина, чай или кофе, которые неприемлемы для
  восстановления жидкости в организме.
  
  
• 
  
  Все мы потеем по-разному. Не равняйтесь на других, пользуйтесь
  только своими личными изменениями в весе для определения нужного вам количества
  жидкости.
  
  
• 
  
  Изотонические напитки до, во время и после тренировок помогают
  восстановить воду и соль в организме и обеспечивают дополнительной энергией
  благодаря содержанию углеводов.
  
  
• 
  
  Тем, кто регулярно занимается спортом, необходимо контролировать
  потерю жидкости во время тренировок.
  
  
• 
  
  В минуты отдыха в перерывах между занятиями спортом понемногу
  пейте изотонические жидкости.

Восстановление запасов воды в организме необходимо не только
спортсменам, но и любому человеку.

Помните, что тело человека на две трети состоит из воды, даже
кости содержат 20% воды. Мозг и мышечные ткани – это вода на 75%. Алкоголь, кофе
и чай – это мочегонные средства, то есть они заставляют воду уходить из
организма. Поэтому для того, чтобы вернуться к нормальной работе и возместить
утраченную энергию как можно быстрее, следует восстанавливать запас жидкости
другими напитками. Выпивая пиво или даже чашку чая или кофе после тренировки,
обязательно дополняйте их стаканом воды.

Становая тяга

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и
ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и
объем


Техника

1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами.
   Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
   
   
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы
   поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника
   — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит
   вперед.
   
   
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и
   одно¬временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
   
   
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
   
   
5. Нижняя точка упражнения опреде¬ляется тем, насколько низко вы можете
   наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб
   позвоноч¬ника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к
   вертикали.
   
   
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бед¬ра и потяните
   штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях,
   затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы
   и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
   
   
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема.
   Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и
   ног.
   

Советы

1. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите
   мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить
   пояс¬ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры.
   Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме
   спины.
   
   
2. Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь)
   облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более
   мощное усилие.
   
   
3. Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса
   бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
   
   
4. Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет
   усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки
   полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь
   веревки, на которых висит штанга.
   
   
5. Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы —
   главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным
   упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность
   тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу,
   укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
   
   
6. Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии
   изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль
   стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по
   удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель
   позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает
   в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю
   позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
   
   
7. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца
   играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в
   коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и
   бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней
   части
   бедра.
   

Применение

Кому:
Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В
самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы
приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не
раньше, чем через 2 дня.

Сколько: 3–4 сета по 5–10
повторений.


Спорт

В бодибилдинге становая
тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так
и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления
всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы
сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать
травму.

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и
коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую
определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях
бега (особенно спринте).

Жим Арнольда

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/формирующее
упражнение/Уплотнение и детализация плеч

Техника

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной.
   Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
   
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы
   они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните
   руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
   
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально
   вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен
   полу, а взгляд направлен строго вперед.
   
4. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели
   (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не
   заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
   
5. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще
   сильнее напрягите дельты.
   
6. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая
   их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были
   направлены к туловищу.

Советы

1. Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу
   активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и
   подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте
   упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться
   правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
   
2. Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность
   упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели
   перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны),
   затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в
   плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
   
3. Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание
   туловища в вертикальном положении.
   
4. В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед
   туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота
   гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а
   дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже
   средние дельты и частично трицепсы.
   
5. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке.
   Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
   
6. Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального
   сокращения дельт.

Применение

Кому: Атлетам
среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки
плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения
гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12
повторений.

Спорт

Жим Арнольда стимулирует рост передних и
средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и
окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим
Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при
подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон,
которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх
изнутри.

Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство
в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и
плавании.

Супер - Пресс

Косые мышцы живота/Базовое упражнение/Выделяет талию и укрепляет пресс

Техника:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола.
2. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
3. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
4. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
5. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.






Советы:

1. Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы сдавливаете позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник искривлен).
2. Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
3. Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
4. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
5. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову.
6. Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.


Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.

Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.


Спорт

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника. Сильные косые мышцы живота играют определяющую роль при выполнении ударов с поворотом корпуса в теннисе, хоккее, гольфе, боксе и боевых искусствах, при поворотах и наклонах торса в различные стороны во время игровых ситуаций в футболе, гандболе и баскетболе.