Жим Арнольда

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/формирующее
упражнение/Уплотнение и детализация плеч

Техника

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной.
   Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
   
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы
   они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните
   руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
   
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально
   вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен
   полу, а взгляд направлен строго вперед.
   
4. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели
   (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не
   заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
   
5. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще
   сильнее напрягите дельты.
   
6. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая
   их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были
   направлены к туловищу.

Советы

1. Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу
   активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и
   подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте
   упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться
   правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
   
2. Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность
   упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели
   перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны),
   затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в
   плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
   
3. Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание
   туловища в вертикальном положении.
   
4. В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед
   туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота
   гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а
   дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже
   средние дельты и частично трицепсы.
   
5. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке.
   Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
   
6. Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального
   сокращения дельт.

Применение

Кому: Атлетам
среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки
плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения
гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12
повторений.

Спорт

Жим Арнольда стимулирует рост передних и
средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и
окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим
Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при
подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон,
которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх
изнутри.

Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство
в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и
плавании.