Становая тяга

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и
ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и
объем


Техника

1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами.
   Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
   
   
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы
   поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника
   — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит
   вперед.
   
   
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и
   одно¬временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
   
   
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
   
   
5. Нижняя точка упражнения опреде¬ляется тем, насколько низко вы можете
   наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб
   позвоноч¬ника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к
   вертикали.
   
   
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бед¬ра и потяните
   штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях,
   затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы
   и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
   
   
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема.
   Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и
   ног.
   

Советы

1. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите
   мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить
   пояс¬ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры.
   Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме
   спины.
   
   
2. Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь)
   облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более
   мощное усилие.
   
   
3. Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса
   бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
   
   
4. Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет
   усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки
   полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь
   веревки, на которых висит штанга.
   
   
5. Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы —
   главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным
   упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность
   тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу,
   укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
   
   
6. Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии
   изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль
   стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по
   удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель
   позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает
   в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю
   позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
   
   
7. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца
   играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в
   коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и
   бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней
   части
   бедра.
   

Применение

Кому:
Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В
самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы
приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не
раньше, чем через 2 дня.

Сколько: 3–4 сета по 5–10
повторений.


Спорт

В бодибилдинге становая
тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так
и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления
всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы
сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать
травму.

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и
коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую
определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях
бега (особенно спринте).