Питание для настоящего "качка"

Физические упражнения обычно связаны с потерей жидкости. Выделение
пота свидетельствует о том, что мы усердно трудимся, но, более того, – это
предупредительный сигнал о возможном обезвоживании. Обезвоживание ведет к потере
активности, общей слабости, утомляемости и, в некоторых случаях, травмам . Чтобы
избежать возможных проблем, потерю жидкости нужно восполнять водой или
изотоническим напитком .

Изотонические напитки быстро восстанавливают запасы жидкости в
организме, потерянные при выделении пота во время занятий спортом. Они являются
источником углеводов, возвращающих энергию, и содержат немного натрия в форме
обычной соли, что улучшает впитываемость жидкости нашим организмом. Не
обязательно покупать такие напитки в магазине: их вполне можно сделать самим,
например, смешав

500 мл негазированной минеральной воды,
500 мл свежего апельсинового или
яблочного сока,
щепотку соли.

Если Вы весите 70 кг и тренируетесь 1 час в день, теряя с потом 1
кг веса, вам нужно выпивать по крайней мере 1,5 л воды или изотонического
напитка, чтобы возместить потерю жидкости.

Взвешивайтесь до и после тренировок , чтобы знать , сколько воды
требуется Вашему организму . Не стоит взвешиваться слишком часто в процессе
похудания , но для определения количества необходимой жидкости это не повредит .
Лучше использовать цифровые весы : они дают наиболее точные показания .
Взвесьтесь перед тренировкой по аэробике , имея на себе как можно меньше одежды
.
Ваш вес в килограммах равен ________.

Затем, после тренировки, снова взвесьтесь – и снова на Вас должно
быть как можно меньше одежды. Теперь Ваш вес в килограммах равен _______.

Отнимите Ваш вес после тренировки от Вашего веса перед
тренировкой. Умножьте получившуюся разность на 1,5. Результатом и будет то
количество литров воды, которое Вам потребуется для восстановления жидкости в
организме.

Например:
вес до = 70 кг
вес после = 69,5 кг
разность (потеря веса)
= 0,5 кг (500 г)
Умножаем 500 г на 1,5 = 750 мл воды нужно выпить.

Не рекомендуется выпивать сразу большое количество воды – это
может быть даже опасно для жизни. Необходимо выпивать жидкость постепенно.
Существует заболевание, называемое «отравлением водой» или гипонатриемией
(пониженной концентрацией натрия в плазме крови). Наибольшему риску подвержены
бегуны на длинные дистанции, так как они теряют значительное количество соли с
потом. Если выпить больше воды, чем нужно, плазма крови (одна из кровяных
жидкостей) увеличивается в объёме и электролиты (соли) в крови разжижаются, что
сокращает количество соли, незаменимой для некоторых органов, таких как мозг,
сердце и мышцы.

Взвешивание до и после тренировки исключает риск гипонатриемии.
Пейте воду понемногу во время занятий спортом, сразу после них и постепенно в
течение всего оставшегося дня.

Не стоит, конечно, преувеличивать риск этого заболевания, потому
что обычно люди не выпивают достаточно воды даже в течение обычного, не очень
активного дня.

Советы по восстановлению запаса жидкости в организме

• Выпивайте примерно 250 мл жидкости перед тренировкой.

• 
  
  Постоянно пейте понемногу воды или изотонического напитка во
  время занятия спортом.
  
  
• 
  
  Восстанавливайте потерю жидкости как можно скорее (но не сразу!)
  после тренировки.
  
  
• 
  
  Большинству жидкостей требуется 15 минут, чтобы полностью
  впитаться организмом.
  
  
• 
  
  Старайтесь выпивать 500 мл сразу после серьёзной тренировки, но
  не пейте более 500 мл в час.
  
  
• 
  
  Пейте то, что Вам нравится, исключая лишь алкогольные напитки,
  напитки с содержанием кофеина, чай или кофе, которые неприемлемы для
  восстановления жидкости в организме.
  
  
• 
  
  Все мы потеем по-разному. Не равняйтесь на других, пользуйтесь
  только своими личными изменениями в весе для определения нужного вам количества
  жидкости.
  
  
• 
  
  Изотонические напитки до, во время и после тренировок помогают
  восстановить воду и соль в организме и обеспечивают дополнительной энергией
  благодаря содержанию углеводов.
  
  
• 
  
  Тем, кто регулярно занимается спортом, необходимо контролировать
  потерю жидкости во время тренировок.
  
  
• 
  
  В минуты отдыха в перерывах между занятиями спортом понемногу
  пейте изотонические жидкости.

Восстановление запасов воды в организме необходимо не только
спортсменам, но и любому человеку.

Помните, что тело человека на две трети состоит из воды, даже
кости содержат 20% воды. Мозг и мышечные ткани – это вода на 75%. Алкоголь, кофе
и чай – это мочегонные средства, то есть они заставляют воду уходить из
организма. Поэтому для того, чтобы вернуться к нормальной работе и возместить
утраченную энергию как можно быстрее, следует восстанавливать запас жидкости
другими напитками. Выпивая пиво или даже чашку чая или кофе после тренировки,
обязательно дополняйте их стаканом воды.